こんにちは、新百合ヶ丘のパーソナルジム Be-Proudです。
「ダイエット中でも、どうしてもマクドナルドが食べたくなる日ってありませんか？」
わかります。
本当はヘルシーな食事を選べたらそれに越したことはない。
でも、仕事帰りや忙しい日、ストレスが溜まったとき、ふと立ち寄ってしまいたくなるのがマクドナルドの魔力。
もちろん、ジャンクフードを正当化するつもりはありません。
ですが、“どうせ食べてしまうなら、少しでもマシな選択肢を知っておく”ことが、
ボディメイクやダイエットを長く続けていくうえでは、とても現実的な戦略だと考えています。
そこで今回は、マクドナルド公式の栄養成分一覧をもとに、以下の条件で“比較的マシな”メニューをピックアップしてみました。
- エネルギー：500kcal以下
- たんぱく質：15g以上
これだけで完璧、とは言いません。
でも「知らずに選ぶ」と「知って選ぶ」では、未来の結果が変わるかもしれません。
あなたが“どうしてもマック”を食べたくなったときの参考に、この記事が役立てばうれしいです。
「食べたい…でも罪悪感」それでもマクドナルドを選びたくなる理由
理性ではわかっている。でも、どうしても食べたくなる瞬間がある
「今日は食事を気をつけるって決めたのに」
「帰り道にマックのにおいがした瞬間、もうダメだった」
こんな経験、誰しも一度はあるのではないでしょうか？
マクドナルドは、味・香り・手軽さのすべてにおいて、「すぐに満足感が得られる仕組み」が整っています。疲れていたり、ストレスがたまっていたり、料理をする気力がないとき、つい手が伸びるのも自然なことです。
特に減量中や糖質制限中は、身体が「エネルギー（特に脂質と糖質）」を求めやすくなるため、誘惑に打ち勝つのは簡単ではありません。
それでも、「今日は自分を許そう」と思って立ち寄ったマクドナルドで、何も考えずに選んだメニューが1,000kcal超え…となると、後悔の波が押し寄せてくるのもまた事実です。
完全に避けるのが難しいなら、「選び方」を知るほうが現実的
理想を言えば、食べないほうがいいかもしれません。
でも現実には、「食べる」選択をする日もある。
であれば――「どうせ食べるなら、後悔しにくい選び方を知っておく」ことが、継続可能なボディメイクには必要だと思います。
無理に我慢しすぎてストレスをためるよりも、“自分で選んでコントロールする”意識があるだけで、体と心のバランスはずっと整いやすくなるものです。
ボディメイク中でもOKな“比較的マシな”条件とは？
「どれならマシか」を判断する基準があるだけで、迷わなくなる
“マクドナルド＝NG”という思い込みは、ダイエットの敵にもなり得ます。
むしろ、「こういう条件なら自分の中ではOK」という判断軸を持っておくことで、食べてしまったあとの罪悪感を大幅に減らすことができます。
今回の記事では、以下の2つの条件を軸にメニューを抽出しました
✅ 抽出条件
- たんぱく質15g以上
→ 筋トレ民にとって“最低限欲しいライン” - エネルギー500kcal以下
→ 外食としては比較的軽量かつ調整可能な範囲
もちろんこれは“これを食べれば痩せる”という意味ではありません。
ですがこの基準で選ぶだけでも、極端な脂質過多や過剰カロリー摂取のリスクは大幅に抑えられます。
PFCバランスは“完璧”でなくていい。事故を防ぐラインで選ぶ
マクドナルドのメニューに、PFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物）が完全なものはほとんどありません。
ですがそれでも、「たんぱく質が不足していない」「脂質が突出していない」「カロリーが暴走していない」
というラインを満たすメニューは“比較的マシ”と言ってよい範囲だと考えられます。
完璧を目指すのではなく、“後悔しないための最低ライン”を知っておく。
それが、現実的な食事管理を長く続けるコツです。
条件を満たすおすすめマクドナルドメニュー一覧
ここでは、「たんぱく質15g以上」「500kcal以下」という条件に合致したメニューを、
マクドナルド公式の栄養成分一覧から抽出してご紹介します。
表示形式と分類方針
今回はメニューを以下のように分類して提示します：
- ✅ 軽めに済ませたいとき（～400kcal）
- ✅ ほどよく満足感がほしいとき（401～450kcal）
- ✅ がっつり寄り（451～500kcal）
✅ 軽めに済ませたいとき（〜400kcal）
| 商品名 | kcal | たんぱく質g | 脂質g | 炭水化物g |
|---|---|---|---|---|
| ベーコンエッグマックサンド | 294 | 16.3 | 12.6 | 27.9 |
| チーズバーガー | 310 | 15.9 | 13.5 | 31.1 |
| エッグマックマフィン | 310 | 18.6 | 13.6 | 27.2 |
| ソーセージマフィン | 397 | 15.5 | 25.1 | 27.1 |
| チキンマックマフィン | 388 | 15.7 | 19.0 | 38.2 |
✅ ほどよく満足感がほしいとき（401〜450kcal）
| 商品名 | kcal | たんぱく質g | 脂質g | 炭水化物g |
|---|---|---|---|---|
| チキチー（マックチキン チーズ） | 448 | 17.0 | 24.1 | 41.3 |
| 倍チーズバーガー | 408 | 23.5 | 21.1 | 31.1 |
| 倍フィレオフィッシュ | 453 | 23.4 | 19.1 | 46.9 |
✅ がっつり寄り（451〜500kcal）
| 商品名 | kcal | たんぱく質g | 脂質g | 炭水化物g |
|---|---|---|---|---|
| 倍エグチ（倍エッグチーズバーガー） | 489 | 29.9 | 26.6 | 31.2 |
| ダブルチーズバーガー | 459 | 26.4 | 25.1 | 31.8 |
| てりやきチキンフィレオ | 498 | 19.9 | 23.1 | 53.4 |
| チキンフィレオ | 473 | 19.7 | 22.8 | 48.0 |
※すべて単品の数値です。セットにする場合はポテト・ドリンクのカロリーが別途加算されます。
そのメニュー、本当に自分に合ってる？選び方の注意点
「500kcal以下・たんぱく質15g以上」という条件は、あくまで“ボディメイク中でも比較的選びやすい”という目安です。
でも、全員にとってベストな基準かというと、そうではありません。
体格や減量フェーズによって「OKライン」は変わる
- たとえば小柄な女性や減量後期の方は、1食500kcalすらオーバーになることもあります。
- 一方、男性やバルクアップ期の方なら、むしろ500kcalだと物足りない場合もある。
つまり、「これなら大丈夫」ではなく、“自分のコンディションに合っているか”が重要です。
脂質や炭水化物の量も、気になる人はチェックしておこう
たんぱく質が基準を満たしていても、脂質が25g超え・炭水化物が60g超えのものも含まれています。
特に糖質制限中・脂質コントロール中の方は、PFCバランスまで見たうえで調整する意識が必要です。
「食べたあと」の調整も忘れずに
- セットはつけずに単品＋水や無糖ドリンクにする
- 夜に食べる場合は、夕方の炭水化物を控える or 翌朝の脂質を軽くする
- 運動後に食べることで、栄養が回復に使われやすくなる
「食べたら終わり」ではなく、「どう活かすか」で成果は大きく変わります。
「知って選ぶ」ことに加えて、「どう扱うか」まで考えられると、マクドナルドとの付き合い方はより柔軟になります。
まとめ｜「食べてしまった」ではなく「選んで食べた」に変える
ダイエット中にマクドナルドを食べることに、罪悪感を持ってしまう人は少なくありません。
ですが大切なのは、“食べたこと”ではなく、“どう選んでどう扱ったか”です。
たとえば今回紹介したように、
- たんぱく質が確保できているか？
- 過剰なカロリー摂取になっていないか？
- あとで調整できる前提で食べているか？
このような視点があるだけで、同じ“マックを食べる”という行動でも、体に与える影響も、その後の意識も、まったく違ったものになります。
「絶対に食べない」よりも、「どう付き合うか」を考える。
それが、ストレスを溜めずに続けられるボディメイクの土台です。
「食べてしまった」ではなく、「選んで食べた」
この感覚を持てるようになれば、ダイエットはもっと自由で、もっと継続しやすくなります。
おまけ：調査時にまとめたメニュー一覧
| 商品名 | エネルギーkcal | たんぱく質g | 脂質g | 炭水化物g |
|---|---|---|---|---|
| フィレオフィッシュR | 338 | 15.0 | 14.2 | 37.4 |
| ごはんチキンタツタ | 392 | 15.1 | 14.0 | 51.5 |
| チキンマックナゲットR 5ピース | 262 | 15.3 | 15.9 | 14.4 |
| ソーセージマフィン | 397 | 15.5 | 25.1 | 27.1 |
| マックグリドルR ベーコンエッグ | 382 | 15.6 | 16.7 | 41.3 |
| チキンマックマフィン | 388 | 15.7 | 19.0 | 38.2 |
| ごはんチキンタツタ タルタル南蛮 | 461 | 15.8 | 18.5 | 57.7 |
| チーズバーガー | 310 | 15.9 | 13.5 | 31.1 |
| ベーコンエッグマックサンド | 294 | 16.3 | 12.6 | 27.9 |
| チキチーR (マックチキンR チーズ) | 448 | 17.0 | 24.1 | 41.3 |
| ベーコンレタスバーガー | 368 | 17.5 | 20.3 | 29.5 |
| チキンタツタR | 388 | 17.9 | 17.3 | 41.0 |
| エッグマックマフィンR | 310 | 18.6 | 13.6 | 27.2 |
| タルタル南蛮チキンタツタ | 457 | 18.6 | 21.9 | 47.2 |
| チキンフィレオR | 473 | 19.7 | 22.8 | 48.0 |
| てりやきチキンフィレオ | 498 | 19.9 | 23.1 | 53.4 |
| 倍ハンバーガー | 358 | 20.6 | 17.1 | 30.3 |
| ソーセージエッグマフィン | 477 | 21.9 | 30.6 | 27.3 |
| エグチ(エッグチーズバーガー) | 390 | 22.4 | 19.0 | 31.2 |
| 倍フィレオフィッシュ | 453 | 23.4 | 19.1 | 46.9 |
| 倍チーズバーガー | 408 | 23.5 | 21.1 | 31.1 |
| 倍ベーコンレタスバーガー | 467 | 25.0 | 27.9 | 29.5 |
| ダブルチーズバーガー | 459 | 26.4 | 25.1 | 31.8 |
| 倍エグチ(倍エッグチーズバーガー) | 489 | 29.9 | 26.6 | 31.2 |
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