こんにちは、新百合ヶ丘のパーソナルジム Be-Proudです。
「頑張って食事制限しているのに体重が減らない…」
「自分に合ったカロリーって、どうやって決めればいいの？」
そんな疑問や不安を感じていませんか？
ダイエットでよく話題になる「1日1400kcal」「1日1600kcal」といった数字。
でも、やみくもにカロリーを減らすだけでは、思うように痩せないこともあります。
この記事では、カロリー設定の基本原則から、自分に合った数値の求め方、男女別の目安、よくある悩みの解消法までを詳しく解説します。
ダイエット中の方、食事を見直したい方は、ぜひ最後までご覧ください。
この記事でわかること
- 消費カロリーと摂取カロリーの関係
→ 痩せる仕組みの基本がわかります - 自分の消費カロリーの計算方法
→ TDEE（1日の総消費カロリー）を簡単に算出できます - 適切な摂取カロリーの設定方法
→ 目標に合わせたカロリー調整の考え方を紹介します - 男女別・体重別の摂取カロリー目安
→ 自分と近い条件の目安がわかります - 「1400kcalで痩せない」などの悩みの原因と対処法
→ よくあるつまずきポイントを解説します - PFCバランスの基礎知識と設定方法
→ カロリーの内訳まで整える方法を紹介します - よくある質問とその答え
→ 実際の疑問にプロ目線で答えます
1. 痩せるための基本原則：「消費＞摂取」
体脂肪が減る唯一の原理は「消費カロリー ＞ 摂取カロリー」であることです。
どんなダイエット方法であっても、このカロリー収支の原則から外れることはありません。
つまり、「どれくらい食べるか」ではなく、「消費と摂取のバランス」がポイントになります。
1400kcalでも痩せない人もいれば、1800kcalでも痩せる人もいるのは、このバランスが人それぞれだからです。
2. 自分の消費カロリー（TDEE）を知ろう
まずは自分が1日にどれくらいカロリーを消費しているか＝TDEE（総消費カロリー）を知ることが重要です。
TDEEは以下の式で簡易的に求められます。
TDEE（総消費カロリー）＝ 基礎代謝量 × 活動レベル係数
活動レベル係数の目安は以下の通りです。
| 活動レベル | 係数 | 説明 |
|---|---|---|
| 低い（座位中心） | 1.2 | ほとんど運動をせず、デスクワーク中心 |
| やや低い | 1.375 | 軽い運動を週1～3回 |
| 中程度 | 1.55 | 中程度の運動を週3～5回 |
| 高い | 1.725 | 激しい運動を週6～7回行っている |
| 非常に高い | 1.9 | 肉体労働またはアスリートレベルのトレーニング |
たとえば、基礎代謝が1400kcalで活動係数が1.55なら、TDEEは約2170kcalになります。
※活動レベル係数は、Mifflin-St Jeor式などの栄養学的指標をもとに算出されています。
3. 摂取カロリーの決め方：目的別に調整
消費カロリーがわかったら、摂取カロリーを目標に応じて設定します。
- 体脂肪を減らしたい（減量）：TDEE × 0.8〜0.9
- 現状維持したい：TDEEと同じ
- 筋肉をつけたい（増量）：TDEE × 1.05〜1.15
無理のない減量を目指すなら、TDEEから10〜20%引いた数字が現実的です。
たとえば、TDEEが2200kcalなら、摂取目標は1800〜2000kcal程度が目安になります。
4. 男女別・体重別の摂取カロリー目安一覧
以下に、よくある体重・性別別の1日あたりの摂取カロリー目安を示します（TDEE×0.8〜0.9で算出）。
女性の場合（デスクワーク中心＋軽い運動）
- 50kg：1450〜1600kcal
- 55kg：1550〜1700kcal
- 60kg：1650〜1800kcal
- 65kg：1750〜1900kcal
男性の場合（中程度の運動あり）
- 60kg：1800〜2000kcal
- 65kg：1900〜2100kcal
- 70kg：2000〜2200kcal
- 75kg：2100〜2300kcal
※あくまで目安です。年齢・体脂肪率・活動量によって個人差があります。
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5. カロリーだけじゃない：PFCバランスの重要性
同じカロリーでも、栄養素のバランスが悪ければうまく痩せられません。
特に、筋肉を落とさず脂肪を減らすためには「PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）」の調整が不可欠です。
基本的なPFC比率の目安：
- タンパク質：体重×1.5〜2.0g（例：60kg → 90〜120g）
- 脂質：摂取カロリーの20〜25%
- 炭水化物：残りのカロリー
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5. よくある悩みとつまずきの原因
よくあるQ&A（つまずきポイント）
Q. 基礎代謝より摂取カロリーが低いと痩せる？
A. 一時的には体重が減るかもしれませんが、筋肉量や代謝の低下を招き、長期的にはリバウンドの原因になります。
Q. 男性と女性でカロリー設定に違いはありますか？
A. 一般的に男性のほうが筋肉量が多く、基礎代謝や消費カロリーが高くなる傾向があります。
Q. 摂取カロリーを守っていても痩せないのはなぜ？
A. 睡眠不足やストレス、体内の水分量などの影響で、体重が一時的に停滞することがあります。
Q. 運動しているのに効果が出ないのはなぜ？
A. 運動量よりも摂取カロリーが多かったり、強度が足りない場合は、期待した減量効果が出にくいことがあります。
Q. 低カロリーすぎると逆に痩せにくくなる？
A. はい。エネルギー不足で代謝が落ちたり、筋肉量が減ることで、脂肪が燃えにくい体質になる可能性があります。
Q. 体重が増えたのに体脂肪率が下がるのはなぜ？
A. 一時的な水分貯留や筋肉の回復による体重増が原因で、実際には代謝や体組成が改善している可能性があります。
体重が減らない主な原因一覧
カロリーコントロールをしていても、なかなか結果が出ないと感じることがあります。
以下は、よくある原因の一例です。
- 実際の摂取カロリーが思っているより多い（計算ミスや隠れカロリー）
- 活動量が少なく、消費カロリー自体が低い
- 摂取カロリーが低すぎて代謝が落ちている
- 水分・塩分バランスの変化による一時的な体重増加
- ホルモンバランスの変動（特に女性の場合）
- 睡眠不足・慢性的なストレスによる代謝低下
※「1400kcalで痩せない」など、特定の数値での悩みについては、以下の記事で詳しく解説しています。
まとめ
ダイエットにおいて最も大切なのは、「カロリー収支のバランス」です。
摂取カロリーが消費カロリーを下回る状態（アンダーカロリー）でなければ、体脂肪は減っていきません。
そのためには、まず自分の「基礎代謝」と「活動レベル」を把握し、正確な消費カロリー（TDEE）を知ることが出発点となります。
そして、目標に合わせて無理のない範囲で摂取カロリーを設定し、必要に応じてPFCバランスや食事の質も整えていきましょう。
特に女性や運動初心者の方は、カロリーを減らしすぎて代謝が落ちたり、ホルモンバランスが乱れたりするリスクもあります。
「食べなければ痩せる」という考えではなく、「正しく食べて、健やかに痩せる」ことを目指すのが成功への近道です。
Be-Proudでは、一人ひとりのライフスタイルや体質に合わせた食事・運動プランを、トレーナーが丁寧にサポートしています。
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