こんにちは、新百合ヶ丘のパーソナルジム Be-Proudです。
「運動を始めても、いつの間にかやめてしまう」
「気合いを入れて計画を立てたのに、3日で続かなくなる」
多くの人が同じ壁にぶつかります。
ダイエットや健康維持のために運動を始めても、習慣になる前にやめてしまうのはなぜでしょうか。
実は“意志が弱い”ということが全てというわけではありません。
人間の脳は「変化を避け、今の状態を保とうとする」仕組みを持っています。
つまり、運動を続けるには“やる気”ではなく、「続けられる仕組み」を作ることが大切です。
この記事では、トレーニング初心者が最初につまずきやすいポイントを整理し、
科学的に正しい「トレーニング計画の立て方」と「モチベーション維持法」を解説します。
運動を“頑張るもの”から、“習慣として自然に続くもの”へ変えるヒントが見つかるはずです。
この記事でわかること
・挫折を防ぐ環境づくりと習慣化のコツ
・初心者が運動を続けられない本当の理由
・科学的に効果的なトレーニング計画の立て方
・目的別（健康維持・ダイエット・体力向上）の週次プラン例
・モチベーションを維持するための心理学的アプローチ
1. なぜ運動は続かないのか？（行動心理の視点から）
「運動を始めよう」と思っても、3日坊主で終わってしまう。
これは多くの人が経験する自然な現象です。
やる気がないわけでも、努力が足りないわけでもありません。
実は、脳の構造そのものに“続かない理由”があります。
人間の脳は「快楽を求め、痛みを避ける」性質を持っています。
これは心理学でいう快楽原則（Pleasure Principle）と呼ばれるもの。
運動は最初、「体がきつい」「時間がかかる」といった“痛み”として認識されるため、
脳が無意識に回避行動を取ろうとします。
また、成果が出るまでに時間がかかることもモチベーション低下の要因です。
行動心理学では、人は「結果までの時間が長い行動」を後回しにしやすいとされています。
たとえば「運動をすれば半年後に痩せる」よりも、「今スマホを見る方が楽しい」と脳は判断してしまうのです。
さらに、報酬ホルモンであるドーパミンも関係しています。
ドーパミンは「行動を起こす前」に分泌され、
「次に何かいいことが起こりそう」という期待があるほど強く出ます。
つまり、運動が続かないのは「成果への期待が感じにくい」状態になっているだけ。
やる気が足りないのではなく、脳がまだ“ごほうび”を感じていないのです。
この仕組みを理解すれば、「根性で頑張る」よりも、
「どうすれば行動を起こしたくなるか」という設計に意識を向けることができます。
次章では、そのためのトレーニング計画の立て方を具体的に紹介します。
2. 失敗しないトレーニング計画の立て方
多くの人が運動を続けられない原因のひとつは、「計画の立て方」にあります。
最初から完璧を目指しすぎると、挫折しやすくなるのです。
成功のポイントは、「できる範囲」から始めて「自動化」へつなげること。
行動科学では「習慣化の三原則」として、
①明確なきっかけ（トリガー）
②小さな行動（ベビーステップ）
③即時の報酬（達成感）
が重要だとされています。
この3つを踏まえて、トレーニング計画を作ると継続率が大きく変わります。
ステップ①：時間ではなく“タイミング”で決める
「毎日30分運動する」といった時間目標ではなく、
「朝歯を磨いたら10分ストレッチする」「夕食後に5分だけ筋トレする」など、
既にある生活習慣と結びつけることが効果的です。
この方法はif-thenルール（もし〜なら）と呼ばれ、
脳に「次に何をするか」を自動的に思い出させるトリガーを作ります。
ステップ②：内容は“種類より頻度”を重視する
最初から多種多様なトレーニングを取り入れると、選択の負担で続きにくくなります。
初心者は「週2〜3回・同じ内容を繰り返す」方が安定します。
体が動きを覚えることで、行動に迷いがなくなり、脳の抵抗が減ります。
例：
- 月・木：全身の筋トレもしくは上半身、下半身で分割
- 火・金：ウォーキングやエアロバイクなどの有酸素運動
- 週末：軽いストレッチや体幹運動
シンプルな繰り返しが「習慣化の基礎回路」を作ります。
ステップ③：進捗を“可視化”する
人は変化を実感すると、行動が強化されます。
カレンダーに「できた日」をマークする、アプリで継続日数を確認するなど、
見える形で達成感を積み重ねることがモチベーションを高めます。
とくに最初の2週間は「できた自分を褒める」ことが重要です。
こうした仕組みを整えれば、
「やる気があるからやる」ではなく「やるのが当たり前になる」状態を作ることができます。
3. 初心者におすすめのプラン例（目的別）
運動初心者にとって最も大切なのは「無理なく続けられること」です。
どんなに理想的なトレーニングでも、続かなければ意味がありません。
ここでは目的別に、初心者でも実践できる3タイプの週次プランを紹介します。
① 健康維持・体を動かす習慣をつくりたい人
目的は「動くリズムを整えること」。
まずは1日10〜20分の軽運動から始めましょう。
週2〜3回のモデル例：
- 月：ウォーキング20分
- 水：全身の自重トレーニング
- 土：ストレッチや体操
疲労が残らない程度に行い、翌日も「また動けそう」と思えるレベルでOK。
大切なのは「休む日を悪としない」こと。
体を動かす日と休む日が交互にあるリズムこそ、長期的な継続を支えます。
② ダイエット・引き締めを目的とする人
脂肪燃焼を狙う場合は、有酸素運動と筋トレを組み合わせるのが効果的です。
ただし、最初から毎日行うと疲労が蓄積し、逆に停滞します。
週3〜4回を目安に、下記のように交互スケジュールを組むのが理想です。
週4回のモデル例：
- 月：筋トレ（下半身中心）
- 火：ウォーキング30分 or バイク
- 木：筋トレ（上半身中心）
- 土：ウォーキング30分 or バイク
食事面では、PFCバランスの最適化も意識して、
エネルギー供給と回復を両立させましょう。
③ 体力アップ・運動能力を高めたい人
運動習慣が少しついてきたら、負荷を段階的に上げることで筋力・心肺機能が伸びていきます。
週4〜5回を目安に、「刺激を変える日」と「整える日」を組み合わせます。
週5回のモデル例：
- 月：筋トレ（下半身）
- 火：有酸素運動（ジョギング or バイク）
- 水：休息・ストレッチ
- 木：筋トレ（上半身）
- 金：軽いダッシュ or HIIT
負荷を上げるほど、睡眠と栄養（特にたんぱく質）が重要になります。
十分な休養を挟み、翌週に疲労を持ち越さないようにしましょう。
どのプランにも共通して大切なのは、「生活リズムに馴染むこと」です。
早朝が苦手な人が「朝トレ」にこだわる必要はありません。
続けやすい時間帯・場所・頻度を優先し、「やらなきゃ」ではなく「自然とできる」状態を目指しましょう。
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4. モチベーションを維持する科学的アプローチ
「やる気が出ない」「続ける気力が湧かない」——。
運動習慣が途切れるとき、ほとんどの人がこの状態に陥ります。
しかし、モチベーションとは“待つもの”ではなく、“設計できるもの”です。
ここでは、心理学と行動科学の観点から、やる気を維持する5つの方法を紹介します。
① “目標”を「結果」ではなく「行動」で設定する
「3ヶ月で5kg痩せる」といった結果目標は、達成までの期間が長く、途中で挫折しやすくなります。
一方、「ジムで体を動かす」「1日15分歩く」といった行動目標は即時的な達成感を得やすく、
脳のドーパミン分泌を促します。
行動そのものを“報酬”として設定することで、モチベーションを安定的に維持できます。
② ドーパミンの“事前報酬”を活かす
ドーパミンは「行動中」ではなく、「行動前」に最も多く分泌されます。
つまり、“これをやったら気分が良くなる”と予想した瞬間に、やる気が生まれます。
運動前に音楽を聴いたり、お気に入りのウェアを着るなど、
「始めるためのトリガー」を用意することが継続のカギです。
心理学的には「サイキングアップ」と呼ばれ、プロアスリートも採用している方法です。
③ 小さな成功体験を積み上げる
モチベーションの源は「できた」という感覚です。
たとえ1回でも「昨日より動けた」と感じることが、次の行動を引き出します。
小さな達成を毎回“見える化”して、自分の変化を確認しましょう。
カレンダーのチェックマーク、写真、記録アプリなど、どんな形でも構いません。
成功の証拠を蓄積する＝続けたくなる仕組みです。
④ “自己効力感”を育てる
心理学者バンデューラが提唱した自己効力感（self-efficacy）とは、
「自分にはできる」という感覚のこと。
これが高い人ほど、困難な状況でも行動を続けられます。
自己効力感は、他者との比較ではなく“自分の過去”との比較で育ちます。
「前回よりフォームが安定した」「疲れが減った」など、
わずかな変化を自覚することが、長期的な自信を作ります。
⑤ 「ご褒美」を行動の後に設計する
行動後に小さな報酬を与えることで、脳は「この行動は良いこと」と認識します。
運動後に好きな音楽を聴く、温かいお風呂に入る、カフェでリラックスするなど、
ポジティブな終わり方を習慣化することが重要です。
この仕組みを“報酬連鎖”と呼び、長期的な習慣形成に大きな効果があります。
モチベーションを保つコツは、「上げる」ことではなく「下がりにくくする」こと。
そのために、行動・感情・報酬をセットで設計するのが最も現実的な方法です。
次の章では、この仕組みを日常生活に馴染ませるための
環境づくりと習慣デザインを具体的に解説します。
5. 挫折を防ぐ環境と習慣デザイン
モチベーションを上げるだけでは、運動は長続きしません。
人は環境に影響される生き物であり、「やりやすい環境」＝「続けやすい習慣」です。
ここでは、行動を自動的に促すための環境デザインを紹介します。
① 行動を「面倒」にしない工夫をする
運動が続かない理由の多くは、「準備が面倒」だからです。
トレーニングウェアをクローゼットの奥にしまうのではなく、
見える位置に置いておくだけで行動率が上がります。
これは行動経済学でいうナッジ効果（nudge effect）で、
「行動のハードルを1段下げる」ことが続ける第一歩です。
たとえば、
- 前日にウェアをベッド脇にセット
- ジムバッグを玄関に置く
- スマートウォッチやアプリでリマインド
このように「始める前の摩擦」を取り除くと、脳が自然と行動モードに切り替わります。
② 「環境を変える」より「環境に合う工夫」をする
「ジムに行く時間がない」「家では集中できない」──そんな悩みも多いでしょう。
解決策は、環境を無理に変えるのではなく、今の環境に合わせて最適化することです。
例：
- 家でできる自重トレーニング（スクワット・プランク・腕立てなど）
- 通勤時に1駅分歩く
- 昼休みに階段を上る習慣をつくる
つまり、「運動のための特別な時間を作る」のではなく、
生活の中に運動を組み込む設計に変えることがポイントです。
③ 周囲の“視線と応援”を利用する
社会心理学では、人は「他者から見られている」と感じるだけで行動が安定することが知られています。
SNSや記録アプリを使って「今日もできた」と投稿するのも有効です。
また、家族や友人に「週3回運動する」と宣言するだけでも、行動継続率が上がります。
他者の視線はプレッシャーではなく、習慣化の外的サポートになります。
④ “やめる理由”を先に消しておく
続かない人ほど、「やらない理由」が明確です。
「時間がない」「疲れている」「天気が悪い」など、事前に予測できる障害を潰しておくと、行動が途切れにくくなります。
- 時間がない → 朝の5分ストレッチに置き換える
- 疲れている → 動作を半分に減らす
- 天気が悪い → 室内メニューを用意しておく
このように“代替案”を持っておくことが、結果的に継続力を支えます。
行動を変えるには、意志よりも環境設計の方が圧倒的に効果的です。
やる気に頼らず「自動的に動ける仕組み」をつくることが、
本当の意味での“習慣化”です。
6. まとめ
運動を続けるコツは、「やる気を出すこと」ではなく、“続けられる設計をつくること”です。
人間の脳は変化を避けようとしますが、仕組み次第で自然と行動を維持できます。
この記事で紹介した内容を、最後にもう一度整理しましょう。
【この記事のまとめ】
- 運動が続かないのは「意志が弱いから」ではなく、脳の仕組みによるもの
- トレーニング計画は“完璧より継続”を優先し、週2〜3回から始める
- 成果より行動を目標にすることで、ドーパミンが働きやすくなる
- 成功体験を「見える化」してモチベーションを維持する
- 環境を変えるより、“今の生活に運動を組み込む”設計が有効
- やめる理由を先に潰し、“自動で動ける仕組み”を整える
運動は「続けるほどに楽になる行動」です。
最初はきつくても、脳と体が慣れてくると、運動そのものが快感へと変わります。
これは、報酬ホルモンであるドーパミンが“行動自体”を気持ちいいと認識するため。
つまり、続けるほど「続けやすくなる」という好循環が生まれます。
最初の目標は、「頑張る」より「やめない」こと。
1回5分でもいいので、“継続できた”という成功体験を積み重ねましょう。
それが、どんなトレーニング計画よりも強い成果を生み出します。
Be-Proudでは、トレーニングをするだけではなく、こうした「運動計画・モチベーション・習慣設計」まで含めた視野でのプログラム作成、アドバイスを行っています。
「運動を始める勇気」だけでなく、「続けられる環境づくり」まで一緒に考えるのが私たちの強みです。
小さな一歩を積み重ねることが、最大の成功。
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無理のないペースで確実に体を変えていくサポートをしています。
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