【完全ガイド】低GI・GL値とは？血糖値を味方にする“太りにくい食べ方”5原則

こんにちは、新百合ヶ丘のパーソナルジム Be-Proudです。

ダイエットや糖尿病の改善に取り組むにあたり、まず知っておきたいのが“GI値”です。

GI（Glycemic Index）は、ある食品を食べたときに血糖値がどれくらい上がりやすいかを示す指標。ただし、GIだけでは“量”や“食べ合わせ”の影響を評価しきれません。

そこで役立つのが、GIに“食べた量”の情報を掛け合わせた“GL（グリセミック負荷）”という考え方です。

本記事は、ダイエットや体調管理を目的に「低GIの食べ方」をまとめました。

GIの基礎からGLの使い分け、主食・間食の比較表、コンビニや外食での現実的な選び方、そして「食べる順番」「食後の軽い運動」など血糖値変動を緩やかにする具体策までを、初心者にもわかりやすく解説します。

まずは仕組みを理解し、次に毎日の選択へ落とし込んでいきましょう。

この記事でわかること

• GI値の基礎と「GIだけでは不十分」な理由（調理・量・食べ合わせの影響）
• GL（グリセミック負荷）の考え方と、GIとの使い分け
• 主食・間食のGI/GL比較と、置き換えやすい実践例
• 血糖値スパイクを抑える食べ方（食べる順番・酢・たんぱく質・食後の軽運動）
• 低GIに偏りすぎないためのPFC・総量コントロールと、外食・コンビニでの現実解

※医療的な判断や治療が必要な方（糖尿病・妊娠中など）は、自己判断での対応を避け、医師へ相談してください。

1. GI値とは？

GI値（Glycemic Index：グリセミック・インデックス）とは、食後の血糖値上昇の「速さ」を数値化した指標です。

同じ量の炭水化物を摂ったとき、どれくらい早く血糖値が上がるかを、基準食品（通常はブドウ糖＝GI100）と比較して算出します。

たとえば白米のGIは約88、玄米は約55。
同じ炭水化物でも、血糖値の上がり方に大きな差があります。

GIが高いほど血糖値は急上昇しやすく、インスリンの分泌が多くなる傾向があります。

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GI値が注目される理由

血糖値の急上昇（血糖値スパイク）は、肥満・糖尿病リスクだけでなく、食後の眠気や集中力低下にも関係します。

一方で、GIが低い食品は血糖値の上昇が緩やかになり、エネルギーが安定して供給されやすいのが特徴です。

そのため、ダイエット・筋トレ・体調管理を目的とする人にとって、「GIを意識する」ことは、体重を減らすだけでなく、日中のパフォーマンスを整えるという観点でも重要になります。

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GI値は“数字のまま信じすぎない”

ただし、GI値は万能ではありません。
同じ食品でも、

• 調理法（例：加熱時間が長いほどGIが上がる）
• 食べ合わせ（例：脂質や酢と一緒に摂るとGIが下がる）
• 摂取量（少量なら影響は小さい）
  などによって大きく変わります。

つまり「GI値が低い＝太らない」「GI値が高い＝悪い」とは限りません。
重要なのは「食事全体の構成」と「摂るタイミング」です。
このあと解説する「GL（グリセミック負荷）」を組み合わせて考えると、より現実的にコントロールできるようになります。

2. GIだけでは不十分：GL（グリセミック負荷）を足す理由

GI値は、食後の血糖値が「どれくらい速く上がるか」を表す指標ですが、実際の食事では「どれくらい食べたか（炭水化物量）」によっても血糖変化が大きく異なります。
この違いを理解するために、よく例として挙げられるのがスイカです。

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「スイカは高GI」なのに血糖値を上げにくい理由

スイカのGI値は約72。
この数値だけを見ると、白米（GI88）やうどん（GI80）に近く、「血糖値が上がりやすい食品」に思えます。

ところが実際には、スイカ100gに含まれる糖質量は約9gと非常に少なく、食後血糖値の上昇はごくわずか。（100g中ほとんどが水分で構成されるため）

このギャップはGI値の測定方法の特性によって生まれます。

GI値は「50gの炭水化物を摂取した場合の血糖値の上がり方」を基準食品（ブドウ糖＝GI100）と比較して算出します。

つまり、GIを測るためには“その食品から炭水化物を50g摂るまでの量”を調整して試験します。

スイカの場合、50gの炭水化物を摂るにはおよそ550〜600g（中玉の1/3個ほど）を食べる必要があります。

この「大量摂取を前提にした試験値」が、実際より高いGIとして反映されるのです。

要するに、スイカは少量でも糖質を含むため理論上のGIが高く出るけれど、現実的な摂取量（100〜200g）では糖質量が少なく、血糖上昇への影響は軽微です。

この“理論値と実食量のズレ”を補正してくれるのが、次に紹介する GL（グリセミック負荷） です。

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GL（グリセミック負荷）の考え方

GL（Glycemic Load）は、GI値に実際の炭水化物量を掛け合わせたもので、「その食品を食べたときの現実的な血糖上昇の強さ」を表します。

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GLの計算式と比較例

GL ＝ GI × 炭水化物量（g） ÷ 100

食品	GI値	炭水化物量（100g中）	GL（1食100g）	評価
白米	88	約36g	31.7	高GL
玄米	55	約36g	19.8	中GL
スイカ	72	約9g	6.5	低GL

この表からもわかるように、スイカはGIこそ高いが、GL（実際の血糖影響）は低い食品です。
GI値は「炭水化物50gを摂った場合の理論的な速さ」、
GLは「現実の食事量での強さ」と捉えると理解しやすいでしょう。

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GIとGLの使い分け

• GI＝炭水化物の質（速さ）
• GL＝炭水化物の量を含めた現実的な影響（強さ）

GI値は食品の特性を理解する上で有用ですが、日常の食事管理では、GLを基準に「どれだけ食べるか」を意識することが重要です。

たとえば、

• 低GI食品でも量を食べすぎれば血糖値は上がる
• 高GI食品でも少量なら問題にならない
  ということです。

つまり、「GIが低いものを探す」だけでなく、「GLを下げる食べ方を工夫する」ことも、ダイエットや体調管理には重要です。

GL（グリセミック負荷）の目安

区分	GL値（1食あたり）	特徴・意味
低GL	10以下	血糖上昇が緩やか。血糖値スパイクを起こしにくい。
中GL	11〜19	適量なら問題なし。食事全体のバランスで調整可能。
高GL	20以上	血糖上昇が大きい。量の調整や食べ合わせの工夫が必要。

※この基準は「1食単位」での評価（100gではなく、実際の摂取量）を想定しています。
同じ食品でも、食べる量が倍になればGLも倍になる点に注意。

これに当てはめると、スイカも300以上食べたら高GLということになります。

整理しておきましょう。

3. 主食・間食のGI/GL比較表

GIやGLを理解したら、次は「どの食品をどう選ぶか」です。
ここでは、主食・おかず・間食に分けて、日常的によく食べる食品のGI・GLを比較してみましょう。

※GI値はブドウ糖＝100を基準とした相対値です。
数値は文献・研究により多少の差があります。参考値としてご覧ください。

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【主食の比較】

食品	GI値	炭水化物量（100g中）	GL（1食分）	評価	置き換え・工夫のコツ
白米	88	約36g	約31（高）	高GL	玄米・雑穀米を半量混ぜると◎
玄米	55	約36g	約20（中）	中GL	よく噛んで食べると吸収がさらに緩やか
五穀米・雑穀米	50	約34g	約17（中）	中GL	食物繊維が豊富で腹持ち良好
食パン	75	約42g	約32（高）	高GL	全粒粉・ライ麦パンに置き換える
全粒粉パン	50	約41g	約20（中）	中GL	バターより卵・ツナなどたんぱく質と一緒に
パスタ（アルデンテ）	50	約27g	約13（中）	中GL	ゆで時間を短めに、冷製にするとGI低下
そば（十割）	54	約27g	約15（中）	中GL	つゆの糖分・塩分に注意
うどん	80	約27g	約22（高）	高GL	野菜やたんぱく質を加えて血糖応答を緩和

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【間食・おやつの比較】

食品	GI値	炭水化物量（100g中）	GL（1食50g）	評価	置き換え・工夫のコツ
ポテトチップス	56	約50g	約28（高）	高GL	ナッツや枝豆に置き換え
チョコ（カカオ72%）	45	約33g	約15（中）	中GL	カカオ70%以上を少量
ヨーグルト（無糖）	35	約5g	約2（低）	低GL	タンパク質補給にも◎
バナナ（熟）	60	約23g	約14（中）	中GL	未熟バナナの方がGI低い
ナッツ類	20	約9g	約2（低）	低GL	良質脂質で血糖安定化に役立つ
スイカ	72	約9g	約6（低）	低GL	100〜200gまでなら問題なし
干し芋	55	約60g	約33（高）	高GL	食物繊維は多いが量に注意

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GIとGLの「落とし穴」に注意

GIとGLを理解すると、どの食品を選べばいいかが見えてきます。
ただし、ここで気をつけたいのが「低GI・高GL」と「高GI・低GL」という例外的なパターンです。
どちらも“数字だけ見て判断すると誤解しやすい”タイプです。

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低GI・高GLの落とし穴

一見「血糖値が上がりにくくて安心」と思われる低GI食品でも、摂取量が多い、脂質や添加物が多い場合はGLが高くなり、結果的に血糖やカロリー負荷が大きくなります。

• 代表例：干し芋・玄米・全粒粉パンなど
  → GIは中〜低だが、糖質量やカロリーが多い。
  → 食べすぎればGLは簡単に20を超え、「中〜高GL」領域へ。
  → 吸収はゆるやかでも、血糖値が長時間高く維持され、脂肪合成が進みやすい。

また、低GIをうたう加工食品（クッキー・チョコなど）も油脂を多く含む傾向があります。
GI値は低くても、脂質や総カロリーが高ければ体脂肪は増えるリスクが残ります。

✅ 対策

• 「GIが低い＝安心」ではなく、GL（量）とカロリーをセットで見る
• 加工食品は“低GI”だけでなく“原材料とカロリー”を確認

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高GI・低GLという例外もある

逆に、GIが高くても実際の血糖影響が小さい食品もあります。

たとえば、にんじんやビーツなどの根菜類は、GIがやや高めでも1回の摂取量が少なく、実際のGLは低い食品です。スイカも同様のタイプに分類されます。

つまり、“高GI＝悪”ではなく、“食べる量と組み合わせ次第”で評価が変わるということです。

GI・GLどちらか一方だけを見て判断するのではなく、「速さ（GI）」と「強さ（GL）」の両面からバランスを見ることが、日常食での正しい使い方です。

4. “太りにくい食べ方”5原則

GI・GLを理解したら、次は「どのように食べるか」です。
同じ食事でも、食べ方の順番・組み合わせ・タイミングを工夫するだけで、血糖値の上昇を穏やかにし、脂肪の蓄積を防ぎやすくなります。

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① ベジファースト（野菜から食べる）

食物繊維が豊富な野菜を最初に食べることで、胃の中で糖の吸収が緩やかになり、血糖値の上昇を抑えます。

この効果は「食物繊維による糖の拡散抑制」および「インスリン感受性の改善」によるもの。

キャベツ・ブロッコリー・きのこ類・海藻などを最初に取り入れましょう。

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② 酸（酢や発酵食品）を組み合わせる

酢に含まれる酢酸や、ヨーグルトなどの乳酸は、胃の内容物のpHを下げてでんぷんの分解を遅らせます。

結果として血糖値のピークが下がることが報告されています。

サラダに酢を使ったドレッシングをかける、食事の前に酢の物を一口加えるだけでも効果的です。

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③ たんぱく質と脂質を一緒に摂る

糖質単体で摂ると血糖値が急上昇しやすくなりますが、たんぱく質や脂質を加えると胃からの排出速度が遅くなり、糖の吸収がゆるやかになります。

特にたんぱく質は筋肉の維持にもつながるため、主食と一緒に肉・魚・卵・豆製品を組み合わせましょう。

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④ 主食を“冷ます”または“短時間ゆでる”

ご飯やパスタを冷ますと、一部のデンプンが「レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）」に変化します。これは腸内で食物繊維のように働き、血糖上昇を抑制します。

また、パスタはアルデンテ（やや芯を残す程度）でゆでるとGIが下がります。

温め直しても効果は一定残るため、作り置きにも向きます。

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⑤ 食後10〜15分の軽い運動を取り入れる

食後すぐに軽く体を動かすことで、筋肉がブドウ糖をエネルギーとして取り込み、血糖値のピークを低く抑えることができます。

ウォーキングや家事など息が弾む程度の強度で十分です。
「食後30分の座りっぱなし」は最も血糖値を上げやすい行動なので避けましょう。

5. 低GI“だけ”に偏らない：PFCとカロリーの整合

GIやGLを意識することは、血糖コントロールや体脂肪蓄積の抑制に役立ちます。
しかし、「低GIだから安心」「糖質を減らせばOK」という極端な考え方は、かえって代謝の低下やリバウンドを招くリスクがあります。

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① GI・GLは「血糖の指標」であって「総合栄養評価」ではない

GI・GLはあくまで「血糖値の変化」を表すもので、たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルといった栄養バランスまでは示していません。

低GI食品でも、脂質が多くエネルギーが高ければ太ることはあります。反対に、GIが高い食品でも、運動前や筋トレ後などタイミング次第で代謝を促す役割を果たすこともあります。

つまり、「GIの数字だけで食べ物を良い・悪いと判断する」のは早計です。

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② PFCバランスを整えることがダイエット成功の土台

PFCとは、

• P（Protein）＝たんぱく質
• F（Fat）＝脂質
• C（Carbohydrate）＝炭水化物（糖質）
  の3大栄養素のこと。

血糖コントロールを安定させながら体脂肪を減らすには、このバランスを総摂取カロリーの中で最適化することが最優先です。

たとえば、糖質を極端に減らしすぎると筋肉の分解や基礎代謝低下につながり、結果的に“痩せにくい体”になります。

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③ 「低GI×PFCバランス」でリバウンドを防ぐ

低GIの主食（玄米・全粒粉パンなど）を適量にし、たんぱく質源（肉・魚・卵・大豆製品）と組み合わせることで、血糖値の安定と筋肉維持を両立できます。

脂質もオリーブオイル・ナッツ・青魚など良質な脂を少量取り入れると、満腹感が持続し、暴食防止にもつながります。

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④ Be-Proudが重視するのは「現実的に続く設計」

当ジムでは、GIやGLの理論だけに偏らず、一人ひとりの体質・活動量・目標に合わせたPFCとカロリー設計を行っています。

「食べていないのに痩せない」「糖質を怖がって続かない」といった方も、数値と体感の両面から、無理なく続けられる最適バランスを一緒に見つけていきます。

6. まとめ｜数値に振り回されず、代謝を味方にする

GI値やGL値を正しく理解すると、「食べる＝太る」という誤解から抜け出せます。
血糖値の上昇を抑えることは大切ですが、数字を“制限”として捉えるのではなく、自分の代謝をうまくコントロールするためのツールとして活用することがポイントです。

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① 数字の意味を理解し、感覚に置き換える

GI・GL・カロリー・PFCなど、食事を数字で管理するのは有効です。
しかし、最終的には「自分の体がどう反応しているか」を観察し、数字と体感をリンクさせることが継続の鍵になります。

• GI：上がりやすさ（スピード）
• GL：上がる強さ（量）
• カロリー：燃料の総量
• PFC：燃料のバランス

これらを“減らすための数字”ではなく、自分の体のクセを知る目安と考えましょう。

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② 「上手に食べて痩せる」ことが、最も現実的な方法

血糖コントロールは、食事制限ではなく「食事設計」の領域です。
正しく食べれば、代謝は落とさずに脂肪を燃やす方向へ動きます。

特に女性や40代以降の方は、栄養不足による停滞や冷えが起こりやすいため、「制限よりも調整」を意識することが大切です。

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③ 続けられる仕組みを持つことが成功のカギ

ダイエットは一時的な努力ではなく、代謝を整える生活習慣づくりです。
理論を知ることよりも、日々の食事・睡眠・運動のバランスを安定させることが成果を左右します。

Be-Proudでは、
「数字だけで終わらない、現実的で続けられる栄養設計」をモットーに、体質・生活リズム・目標に合わせた食事アドバイスを行っています。
GI・GL・PFCを踏まえつつ、“食べながら代謝を上げる”プランを一緒に構築していきます。

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最後に

• 高GIでも量が少なければOK、低GIでも食べすぎればNG
• GL・PFC・カロリーを組み合わせて判断する
• 「制限」より「設計」で代謝を味方に

数字は敵ではなく、自分の体を理解するための言語です。
焦らず、少しずつ“数字の裏側”を読み解けるようになれば、体重にも心にも余裕が生まれます。