こんにちは、新百合ヶ丘のパーソナルジム Be-Proudです。
「お腹が出てきた」「太ももやお尻の脂肪が気になる」「頑張ってるのに全然痩せない」──
そんな悩みを抱える方に知っていただきたいのが、皮下脂肪と内臓脂肪の違いです。
脂肪を落としたいと思ったとき、食事制限や運動を頑張るのは当然のこと。
でも、思うように変化が出ないのは、“脂肪の種類と燃え方”を理解していないからかもしれません。
脂肪はただの「体についた余分なもの」ではありません。
皮下脂肪と内臓脂肪は、つく場所も、燃えるタイミングも、落とし方の優先順位も違います。
そして何より、「順番を間違えると筋肉が先に減ってしまうかもしれない」という落とし穴も存在するのです。
この記事では、皮下脂肪と内臓脂肪の違いをわかりやすく解説し、
「自分はどちらを優先すべきか？」「どうアプローチすれば効率よく落とせるか？」を
脂肪タイプ別に整理してご提案していきます。
頑張っても結果が出ないのは、あなたの努力不足ではありません。
必要なのは、“脂肪の戦略的な落とし方”を知ること。
正しい順番と手段を知って、無理なく・効率的に体を変えていきましょう。
皮下脂肪と内臓脂肪の違いとは？
脂肪とひとくちに言っても、私たちの体に蓄えられる脂肪には大きく分けて「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2種類があります。
それぞれの特徴やリスク、落としやすさが異なるため、まずは基本的な違いを理解することが大切です。
皮下脂肪：見た目に出やすく、体が守ろうとする脂肪
皮下脂肪は、その名の通り皮膚のすぐ下に蓄積される脂肪です。
お腹まわり、太もも、お尻、二の腕など、手でつまめる「ぷよっとした脂肪」はほとんどがこれに当たります。
この脂肪は体温を保ったり、外部の衝撃から内臓を守ったりといった役割があり、体にとって“必要な備蓄”とみなされる傾向があります。
そのため、一度蓄積されると体が積極的に使おうとせず、落ちにくいという特徴があります。
特に女性は、ホルモンの影響で皮下脂肪がつきやすく、下半身太りの原因にもなります。
内臓脂肪：目には見えないが、健康リスクが高い脂肪
一方の内臓脂肪は、腹腔内（お腹の中）の臓器まわりに蓄積される脂肪です。
体の深部にあるため見た目ではわかりにくいですが、「お腹だけぽっこり出ている」ような人は要注意です。
この脂肪は代謝が活発で、生活習慣の影響を受けやすい反面、
血糖・血圧・脂質バランスを乱す物質を分泌しやすく、生活習慣病の大きな原因となります。
特に40代以降の男性に多く、気づかないうちにリスクが進行していることも。
見た目 vs 健康リスク、それぞれの違いを知る
| 種類 | 主に溜まる場所 | 落ちやすさ | 健康への影響 |
|---|---|---|---|
| 皮下脂肪 | 太もも・お腹・二の腕・お尻など | ❌ 落ちにくい | ⭕ 低リスク |
| 内臓脂肪 | 小腸・大腸まわり、腹部の奥 | ⭕ 落ちやすい | ❌ 健康リスクが高い |
つまり、「見た目が気になる人は皮下脂肪」「健康診断が気になる人は内臓脂肪」が関係している可能性が高いということです。
この違いを押さえたうえで、次章ではそれぞれの脂肪が“どう落ちるか”を見ていきましょう。
脂肪は順番に落ちる！まず“燃える順”を理解しよう
「食事を変えた」「運動を始めた」──
それなのに、体重や見た目がなかなか変わらない…そんな経験はありませんか？
それは、脂肪が“順番に”落ちるという基本原則を知らずに、焦ってしまっているだけかもしれません。
落ちるのは内臓脂肪が先、皮下脂肪は後
脂肪はエネルギーとして使われる順番が決まっており、基本的にはこの順番で燃えていきます：
- 内臓脂肪（代謝が活発で燃えやすい）
- 皮下脂肪（備蓄脂肪として守られている）
つまり、どんなに運動や食事を頑張っても、皮下脂肪から優先的に落ちるわけではないのです。
皮下脂肪は「身体が残したがる脂肪」
皮下脂肪は、体温調節や外部の衝撃から体を守るために、身体が“貴重な備蓄”として保護しようとする脂肪です。
そのため、多少のカロリー不足や軽い運動ではびくともしません。
燃やすためには「体がエネルギー不足だと認識し、かつ筋肉を減らさずに維持する」ような戦略が重要になります。
筋肉が先に落ちる！？間違ったアプローチの落とし穴
よくある失敗として、以下のような行動をすると、皮下脂肪は残ったまま筋肉が優先的に分解されてしまうことがあります
- 極端な食事制限（たんぱく質不足）
- 有酸素運動ばかりで筋トレゼロ
- 摂取カロリーが少なすぎて代謝が下がる
結果、「体重は落ちたけど、引き締まらない」「冷えやすく疲れやすい体に」といった残念な状態になることも。
脂肪タイプ別アプローチ｜内臓脂肪・皮下脂肪・両方型
脂肪には「順番に落ちる」という原則があることをお伝えしました。
ここからは、それを踏まえてあなたの脂肪タイプに合わせたアプローチをご紹介します。
内臓脂肪が多い人：まずは“私生活を整える”ことが最優先
こんな人に多い傾向
- お腹だけぽっこり出ている
- 見た目はそこまで太っていないが腹囲が増えている
- 健診で中性脂肪・血糖・血圧などを指摘された
- 40代以降の男性に多い
アプローチの基本
- 食事習慣の見直し（糖質・脂質・アルコールを控える）
- 有酸素運動（ウォーキング・バイクなど軽いものでOK）
- 睡眠とストレス対策も大切
内臓脂肪は燃えやすい分、生活習慣で簡単に増減する脂肪です。
体重や数値が動きやすいため、変化が出るとモチベーションにもつながります。
皮下脂肪が気になる人：「燃やせる体」を作ることが重要
こんな人に多い傾向
- 下半身・二の腕・お尻の脂肪が気になる
- 女性に多い／「体重より見た目」が気になる
- ダイエットしても引き締まらないと感じる
アプローチの基本
- 筋トレで基礎代謝アップ（下半身の大筋群を使うと効果的）
- たんぱく質を十分に摂る（筋肉を減らさず脂肪を落とす）
- 有酸素運動は補助的に（筋トレの後に入れるのが効果的）
皮下脂肪は、体が守ろうとする“しぶとい脂肪”。
運動の種類や順番、栄養管理のバランスを意識して「落ちやすい状態」をつくることがカギになります。
両方気になる人：まず内臓脂肪から落とすのがおすすめ
よくある疑問：「筋トレと高たんぱくで一気に両方落とせばよくない？」
一見正しく思えますが、実際は非効率になる可能性があります。理由は次のとおりです
- 内臓脂肪が多い状態では代謝・ホルモンバランスが乱れやすく、筋トレの効果が出にくい
- 体重が重いまま高負荷の運動を始めると、関節や心肺に負担がかかりやすい
- 内臓脂肪は先に落ちやすく、「まず痩せやすい体」をつくるのに最適
つまり、“燃えやすい脂肪を先に落として、燃えにくい脂肪に備える”という方法です。
ステップ戦略の例：
【STEP1】 食事＋有酸素で内臓脂肪を落とす
【STEP2】 筋トレ＋高たんぱく生活に切り替え、皮下脂肪へアプローチ
もちろん、これはあくまで効率的な「戦略の例」であり、最初から筋トレや高たんぱく質の食生活を取り入れても問題ありません。
内臓脂肪が比較的少ない方や、運動経験がある方、そして何よりも「筋トレをすぐに始めたい！」という強いモチベーションがある方には、最初から筋トレを組み込むことも良い選択肢です。
筋トレは筋肉量を増やし、基礎代謝を高める効果があるため、長期的に見れば脂肪燃焼を助け、リバウンドしにくい体を作る上で非常に重要です。ただし、内臓脂肪が多い方は、無理のない範囲から始め、徐々に強度を上げていくことをおすすめします。体が軽くなり、代謝が整うにつれて、筋トレの効果もより実感しやすくなるでしょう。
なぜこのステップ例を提示したのか
それでもあえてこのステップ例を提示したのは、より多くの人にとって「無理なく、効率的に、そして挫折しにくい」アプローチだからです。
特に、普段あまり運動をしていない方や、内臓脂肪が多く、健康リスクが気になる方にとって、いきなり高負荷の筋トレを始めるのはハードルが高く、継続が難しい場合があります。
このステップ例では、まず比較的取り組みやすい食事改善と有酸素運動で、体に大きな負担をかけずに内臓脂肪を減らすことから始めます。内臓脂肪は比較的早く落ちるため、「効果が目に見えてやる気が続く」という大きなメリットがあります。体が軽くなり、代謝が改善された「痩せやすい体」になってから本格的な筋トレに移行することで、怪我のリスクを減らし、筋トレの効果もより引き出しやすくなるという利点があります。
つまり、これは「筋トレはダメ」という話ではなく、「効果を最大限に引き出し、健康的に長く続けるための手段の一つ」として提案しています。
自分の脂肪タイプを見極めるチェックリスト
「内臓脂肪が多いのか？」「皮下脂肪が多いのか？」「両方なのか？」
正確な体脂肪の種類は医療機関や高精度の体組成計での測定が必要ですが、日常の見た目や生活習慣から、ある程度の傾向をセルフチェックすることができます。
見た目と感触で判断する方法
| チェック項目 | 内臓脂肪型の傾向 | 皮下脂肪型の傾向 |
|---|---|---|
| お腹の状態 | 前に突き出ている／硬め | 全体的にぽよっとして柔らかい |
| 脂肪のつき方 | 上半身中心・お腹に集中 | 太もも・お尻・二の腕など全体的 |
| つまんだ感じ | 薄くてつまみにくい | 厚みがありつまめる |
| 肌の下の弾力 | 張っている・やや張る感じ | 柔らかくぶよぶよしている |
| 見た目の特徴 | 「メタボ体型」 | 「ぽっちゃり体型」または「下半身太り」 |
ライフスタイルで判断するヒント
| 質問 | 内臓脂肪がつきやすい人 | 皮下脂肪がつきやすい人 |
|---|---|---|
| 飲酒の頻度 | 週2回以上／毎日飲む | 飲まない／少ない |
| 食習慣 | 揚げ物・外食・糖質多め | スイーツ・間食が多い |
| 運動習慣 | ほぼゼロ | 少し動くが続かない |
| ストレス | 多くて暴食しがち | 食で気分転換をするタイプ |
| 睡眠・自律神経 | 睡眠不足／血圧高め | 低血圧／冷え性ぎみ |
体脂肪率・BMIでもざっくり把握可能
- 体脂肪率：
- 男性で25％以上／女性で30％以上 → 両方の脂肪がついている可能性大 - BMI：
- BMIが25以上かつ腹囲が大きい → 内臓脂肪型のリスクあり
- BMIが25以上かつ下半身太り傾向 → 皮下脂肪型の可能性あり
より正確に知りたい人は？
- ジムのInBodyなど体組成計を活用（内臓脂肪レベルが数値化される）
- 健康診断で腹囲・中性脂肪・血糖のチェック
- 体脂肪の分布や筋肉量の偏りを知ると、トレーニング戦略が立てやすくなる
自分のタイプを知ることで、ダイエットの「順番」や「方法」の選び方がはっきりします。
“なんとなくやる”から、“戦略を持って取り組む”へ切り替えましょう。
脂肪を落とすには「順番」と「戦略」が大事
「脂肪を減らすためには、食事制限と運動をがんばる」──
これは間違いではありませんが、それだけではうまくいかないケースも多いのが現実です。
大切なのは、脂肪の種類に合わせた“順番”と、落ちる仕組みに合った“戦略”を持つことです。
「一気に全部落とそうとする」は非効率
よくある失敗パターンがこちらです：
- いきなりハードな筋トレを始める
- 糖質や脂質を極端に減らす
- 筋トレと有酸素運動をとにかく全部やる
このような“全部盛り”のアプローチは、体にとってはストレスが強すぎたり、順番を無視して非効率的になってしまうこともあります。
ステップ戦略：脂肪を効率よく落とす流れ
- まずは内臓脂肪をターゲットに
→ 食事改善と有酸素運動で、体の「燃焼スイッチ」を入れる
→ 数値的な変化が出やすく、モチベーションが上がる - 次に皮下脂肪へ移行
→ 筋トレと高たんぱく食で、基礎代謝を維持しながらじっくり引き締め
→ 見た目の変化を実感できるフェーズ
▶ 続かない人こそ「戦略的に緩く始める」のが勝ち筋
脂肪は「減らす順番」「使われる順番」が決まっています。
だからこそ、“最初から頑張りすぎない”ことも大切です。
✔ 小さな成果を積み重ねることで、脂肪は確実に動き始めます。
✔ 知識と戦略があれば、努力をムダにせず、最短ルートで成果を出せます。
まとめ：脂肪の種類に合った順番と戦略で、最短ルートを進もう
脂肪を減らすには「食事を減らす」「運動する」だけでは不十分。
本当に大切なのは、脂肪の種類と性質を理解したうえで、“順番”と“戦略”を立てることです。
本記事のまとめポイント
- 皮下脂肪と内臓脂肪は性質も落ち方も違う
→ 見た目 vs 健康、守られる vs 落ちやすい - 脂肪は内臓脂肪から順に落ちる
→ 最初から筋トレ重視だと非効率になることも - タイプ別にアプローチを変えるのが成功の鍵
→ 自分の体と生活習慣を把握することが第一歩 - 両方気になるなら、まず“燃えやすい内臓脂肪”を落としてから引き締めへ
→ 体を軽くしてから本格ボディメイクへ移行するのがおすすめ
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