食物繊維は、主に植物に含まれる不溶性の繊維状の成分で、人間の消化器官では分解されずに大腸に到達します。食物繊維は、便通の改善や腸内環境の整備、血糖値の上昇を抑制するなど、様々な効果があります。
食物繊維の種類
物繊維は、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2つに分類されます。
不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は、水に溶けない性質を持ち、大腸内で水を吸収し膨張することで腸内環境を整える効果があります。
水溶性食物繊維
不溶性食物繊維は、水に溶けない性質を持ち、大腸内で水を吸収し膨張することで腸内環境を整える効果があります。
食物繊維を多く含む主な食品
・穀物（全粒粉パン、玄米、全粒粉シリアル、ライ麦など）
・野菜（キャベツ、ブロッコリー、カリフラワー、人参、かぼちゃなど）
・果物（りんご、さくらんぼ、ブドウ、キウイフルーツなど）
・豆類（大豆、ひよこ豆、グリーンピース、枝豆など）
食物繊維の役割と効果
便通の改善
不溶性食物繊維は、大腸内で水を吸収し膨張することで便のかさ増し効果があり、排便を促進します。水溶性食物繊維は、腸内で水分を含むゲル状の物質になり、便の軟化効果があります。
腸内環境の整備
食物繊維には、腸内の善玉菌のエサとなる作用があり、腸内環境を整える効果があります。また、腸内の有害物質を排出する役割も持っています。
血糖値の上昇を抑制
水溶性食物繊維は、糖質の吸収を緩やかにすることで血糖値の上昇を抑制します。
コレステロール値の改善
食物繊維により腸内細菌が増加することで、悪玉コレステロールを抑制する機能を持つ短鎖脂肪酸が増加します。
肥満や生活習慣病予防
食物繊維は、腹持ちがよく、食べ過ぎを防ぐ効果があります。また、上記の効果により、肥満や生活習慣病の予防につながります。
食物繊維の摂取量の目安
食物繊維の一日の摂取目標について厚生労働省では成人男性で21g、女性で18gと提唱しています。
一例ですが食物繊維が多いとされる食品だと
【いも、穀類】
さつまいも（100g）：約3g
こんにゃく（100g）：約3g
玄米（100g）：約3g
オートミール（100g）：約9g
ライ麦パン（100g）：約6g
【野菜、豆類】
レタス（100g）：約1g
キャベツ（100g）：約2g
えのき（100g）：約4g
しめじ（100g）：約3g
しいたけ（100g）：約3.5g
枝豆（100g）：約5g
アーモンド（100g）：約12g
トータルのカロリーや栄養バランスを考えながらこれらの食品を積極的に摂るようにすると良いでしょう。
