【ダイエット停滞期の正体】痩せないのは“脂肪”じゃなく“水分”？グリコーゲン・ホルモン・生理周期との関係を徹底解説

こんにちは、新百合ヶ丘のパーソナルジム Be-Proudです。

「食事も運動も続けているのに体重が減らない」
「むしろ少し増えている…もう停滞期？」

そんな経験をしたことはありませんか？
ダイエット中の多くの人がぶつかる壁ですが、実はその“痩せない”原因は脂肪ではない場合があります。
体の中に一時的に溜まった水分が、数字の変化を隠してしまっていることが多いのです。

水分の貯留は一見マイナスに感じられますが、実際には体が順調に反応しているサインでもあります。
この記事では、「脂肪は減っているのに体重が落ちない」という現象の正体を、科学的根拠をもとにわかりやすく解説します。

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この記事でわかること

• 停滞期に体重が減らない主な原因と生理的メカニズム
• グリコーゲン・ホルモン・塩分が水分量を左右する理由
• 実際の体組成データで見る「脂肪減少と体重停滞のズレ」
• 生理周期やストレスの影響をどう考えるか
• 焦らず続けるための正しい視点

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1. 「停滞期なのに痩せない」その正体は“水分”にある

1-1. 体重は脂肪だけではない

私たちが毎日見る体重は、「脂肪」「筋肉」「骨」「水分」「消化物」などの合計です。
このうち最も短期的に変動しやすいのが水分。
塩分摂取量やホルモンバランス、ストレス状態が少し変わるだけで、1〜2kgの上下はすぐに起こります。

たとえば、

• 前日に外食や味の濃い食事をした
• チートデイで糖質を多めに摂った
• 強めの筋トレを行って筋肉痛がある
• 睡眠不足やストレスが続いている

こうした要因が重なると、体は自然と水をため込みます。
一時的に体重が増えても、それは「太った」のではなく「水が増えた」だけ。
数字を見て焦るよりも、体が順応しているサインだと考えた方が正確です。

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1-2. グリコーゲンは“水を抱える燃料”

糖質を摂取すると、体はグリコーゲンとして筋肉や肝臓にエネルギーを蓄えます。
グリコーゲン1gあたりには約3gの水分が結合するため、
糖質を多めに摂った翌日は、脂肪ではなく水分を含んだ筋肉が重くなっているだけです。

たとえば、休日に炭水化物を多めに食べて翌朝体重が+1.5kg増えていても、
脂肪が1.5kg増えるには1万kcal以上の過剰摂取が必要。
現実的にはあり得ません。
つまり体重の増加＝水分と消化物の一時的な増加です。

筋肉に燃料がしっかり補給されることは代謝維持にとってプラス。
「グリコーゲン＝敵」ではなく、「体のバッテリーを充電する仕組み」と捉えましょう。

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1-3. ストレスとホルモンが水分を左右する

寝不足や強いストレスを受けると、体は防御反応としてコルチゾールというホルモンを分泌します。
このホルモンはナトリウムと水分を保持する働きがあり、むくみや体重増加を招きます。

また、生理周期の前半と後半でも水分保持の度合いが変化します。
排卵後から生理前にかけて増えるプロゲステロンは、水分を溜めやすくする作用を持ちます。
そのため「生理前になると体重が増える」「体が重い」と感じるのは正常な反応です。

つまり、ダイエット中に起きる一時的な増加の多くは、
脂肪ではなくホルモンと水のバランスの変化。
焦らず、周期的な変動の一部として受け止めることが大切です。

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2. 実例で見る「体重は増えても脂肪は減っている」現象

2-1. 実際のデータで検証

以下は、実際の減量期間中の体組成記録です。

日付	体重(kg)	体脂肪率(%)	筋肉量(kg)	体脂肪量(kg)
6/28	71.9	24.5	51.5	17.62
6/30	74.1	25.1	52.6	18.60
7/15	70.9	22.2	52.3	15.74

6月30日に体重が2.2kg増加していますが、その後、体脂肪量は2週間で−2.86kg減少しています。
この増減を脂肪の蓄積と削減だけで考えるとありえないペースです。
つまり、これは一時的な水分保持と消化物の影響が大きく影響しています。

このように、短期的な体重変動は“表面上のゆらぎ”でしかなく、
中長期では脂肪の減少が進んでいます。
「体重が増えた＝脂肪が増えた」とは限らないのです。

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2-2. 体脂肪率がブレるのは「水分による錯覚」

家庭用の体組成計は、電気の通りやすさ（生体インピーダンス）で脂肪量を推定しています。
体内の水分が増えると電気が通りやすくなり、脂肪が多いように見えることがあります。

たとえば、前日に水を多く飲んだり、運動後に炎症が残っていると、
「脂肪が増えた」と表示されることがあるのはこの原理によるものです。

体脂肪率は日々の数値よりも平均のトレンドで判断するのがポイント。
「昨日より上がった」「下がった」に一喜一憂せず、1〜2週間単位で見ることが大切です。

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3. 停滞期＝“体が整う回復期”

3-1. 体が適応するための一時停止

ダイエット初期に体重がスッと落ちたあと、しばらく変化が止まる時期がやってきます。
これは代謝が落ちたわけではなく、体が新しい状態に慣れようとしている調整期間です。

急に体重が減ると、体は「これ以上減らないように」とエネルギーを節約する反応を起こします。
この仕組みはホメオスタシス（恒常性）と呼ばれ、人間が生き延びるために備わったもの。
言い換えれば、停滞期は体が健康的に機能している証拠です。

焦って摂取カロリーを大幅に減らしたり、運動を急に増やすと、
筋肉が分解され、代謝そのものが下がってしまうこともあります。
「体が次のステージに入る準備をしている」と考え、今のペースを続けることが成功の鍵です。

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3-2. 生理周期と停滞の関係

女性の場合、ホルモン変化による体重の波が顕著に現れます。
生理前に増えるプロゲステロンは水分保持を促進し、むくみや体重増加を引き起こします。
しかし生理が始まると、エストロゲンが優位になり、自然と水分が排出されます。

この流れは誰にでも起こる自然なサイクルであり、
「停滞期＝失敗」ではなく「周期的リズム」です。
むしろこの時期に無理をせず過ごすことが、ホルモンの安定と脂肪燃焼の継続につながります。

4. 水分貯留を見極めるセルフチェック

体重が減らないとき、「本当に脂肪なのか？」「水分ではないか？」を冷静に見極める視点が大切です。
以下の項目に2つ以上当てはまる場合、停滞の主因は水分の可能性が高いです。

チェック項目	生理学的な理由
前日に外食・味の濃い食事をした	塩分過多によりナトリウム濃度が上がり、体が水を保持する
チートデイ・糖質摂取量を増やした	グリコーゲン再合成に伴い、1gあたり約3gの水を蓄える
筋トレや新しい運動をした	筋繊維の微細損傷→炎症反応により一時的に水が滞留
ストレスや寝不足が続いている	コルチゾール上昇→腎臓で水分排出が抑制される
生理前〜排卵期にあたる	プロゲステロンの作用で水分をためこみやすくなる

このような状態は一時的で、数日〜1週間もすれば自然に戻ることが多いです。
「太った」ではなく「体が守りに入っている」と理解することで、焦りを減らせます。

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5. 水分による停滞を乗り越える5つの実践法

停滞期は“我慢の時期”ではなく、“整える時期”です。
ここでは、水分貯留をうまくリセットし、体の流れを取り戻すための具体策を紹介します。

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5-1. 体重以外の変化を記録する

体重計だけで進捗を判断すると、数字のブレに振り回されがちです。
そのため「体重以外の指標」を複数持っておくことが効果的です。

• ウエストやヒップの周囲径を週1回測定
• 正面・横向き・後ろ姿の写真を同じ条件で撮影
• 体脂肪量・筋肉量の変化を体組成計で確認
• 体調や便通、睡眠の質をメモ

これらを見比べると、「体重は同じでも見た目が締まっている」など、
脂肪燃焼の兆しに気づけるようになります。
変化を“評価”ではなく“記録”として残すことが、継続のモチベーションになります。

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5-2. 水を“減らす”のではなく“循環させる”

「むくんでいるなら水を減らす」という考えは逆効果です。
水を控えると、体は「これ以上失いたくない」と判断して水分を保持します。

理想は体重×35〜40ml／日。
70kgの人なら2.5〜2.8Lが目安です。
一度に大量ではなく、1時間にコップ1杯程度をこまめに摂るのがベスト。
体内の水循環が整えば、腎臓やリンパの働きが高まり、自然と余分な水が抜けていきます。

むくみは“溜まった水”ではなく、“滞った水”。
流すことを意識するのがポイントです。

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5-3. 塩分とカリウムのバランスを整える

外食・加工食品に多い塩分（ナトリウム）は、体に水を引き寄せます。
その一方で、カリウムはナトリウムを体外に排出する働きを持ちます。

むくみを和らげるには、「塩分を減らす＋カリウムを増やす」の両方が重要です。
おすすめの食品は、バナナ・アボカド・豆類・ほうれん草・海藻など。
とくに朝食や間食に取り入れると、日中の体が軽く感じられることが多いです。

また、味噌汁・漬物・惣菜の“味の濃さ”は塩分のサイン。
一度にすべて制限する必要はありませんが、週に2〜3回は薄味デーを設けるだけでも体が変わります。

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5-4. 睡眠とストレス管理を最優先に

睡眠不足は、ホルモンバランスを崩す最大の要因です。
特に夜更かしが続くと、コルチゾールが慢性的に高くなり、水分の排出が鈍ります。

改善のためのシンプルな方法：

• 就寝90分前に湯船に浸かり、深部体温を一度上げる
• 寝る2時間前にはスマホ・PCをオフにする
• 朝に日光を浴びて体内時計をリセット
• 寝る前にストレッチや深呼吸で副交感神経を優位にする

これらを続けるだけで、翌朝のむくみや体の重さが軽くなりやすくなります。
睡眠＝代謝リセットの時間と考え、削らないことが結果的に最短ルートです。

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5-5. 生理周期を味方につける

女性の場合、生理周期を理解しておくことが停滞期対策の大きな武器になります。
排卵〜生理前は体が水をためやすい時期、逆に生理後〜排卵までは代謝が上がりやすい時期です。

「今は停滞しても当然の時期だ」と知っているだけで、心の余裕が生まれます。
この周期を把握しておくことで、トレーニングや食事の計画も立てやすくなり、
“結果が出ない＝焦る”という負のスパイラルを防げます。

停滞期を“敵”ではなく、“体が整う準備期間”と捉えることで、
無理のないペースで継続できるようになります。

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6. 数字に惑わされず、傾向で見る習慣を

体重は一日の中でも数百グラム単位で変動します。
水分摂取、排便、塩分量、睡眠、ストレス──あらゆる要因が絡み合って数字が動いているだけ。
重要なのは、その一瞬の数字ではなく傾向のラインです。

昨日より0.5kg増えても、1週間単位で−1kgなら順調。
月単位で見れば、少しずつ下がる波形を描いているはずです。
数字を「勝つ・負ける」で見ず、「体のメッセージ」として解釈する視点が、継続のコツです。

また、「焦ってカロリーを削る」「運動を急に増やす」などの対処は逆効果。
代謝が落ち、結果的にリバウンドしやすくなります。
体重計の数字は“観察ツール”として使いこなす意識を持ちましょう。

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まとめ｜水分変動を理解すれば、停滞期は怖くない

• 体重の停滞＝脂肪が減っていないとは限らない
• 水分・塩分・糖質・ホルモン・睡眠の影響で日々数字は動く
• グリコーゲンやストレスによる一時的な貯留は自然現象
• 「焦らず」「記録し」「傾向で判断」することで無駄な停滞感を防げる
• 数字の変化を“敵”ではなく“情報”として受け取る

体重が増えた、減らない──そんな時期こそ脂肪が燃えている可能性があります。
焦らず、体の反応を味方にして、継続を最優先にしましょう。