こんにちは、新百合ヶ丘のパーソナルジム Be-Proudです。
ダイエットにはたんぱく質の摂取が重要ということは、もはや常識になったといっても過言ではないかと思います。
たんぱく質は「筋肉の材料」というイメージが強いですが、ダイエット中にはそれ以上に重要な働きをたくさん担っています。
- 食欲を自然に抑える
- 脂肪だけを効率よく減らす
- リバウンドを防ぐ体をつくる
つまり、たんぱく質は「痩せる」「守る」「続ける」の3つを支える、ダイエット成功の土台ともいえる存在です。
本記事では、なぜダイエットにたんぱく質が必要なのかを、初心者の方にも分かりやすく解説します。
「ただ減らすだけのダイエット」から卒業して、しっかり食べて無理なく痩せるための第一歩を踏み出しましょう。
たんぱく質は“筋肉の材料”だけじゃない！
エネルギー消費を高める「DIT効果」が高い
たんぱく質は、食べたあとに消化・吸収されるだけでも多くのエネルギーを使う栄養素です。
この現象は「食事誘発性熱産生（DIT）」と呼ばれます。
| 栄養素 | 消化・吸収で消費される割合（DIT） |
|---|---|
| 炭水化物 | 約6％ |
| 脂質 | 約4％ |
| たんぱく質 | 約30％ |
つまり、同じ100kcalでも、たんぱく質は実質70kcalしか残らないということ。
食べるだけで代謝が上がる“燃費の悪い栄養素”なのです。
満腹感をサポートして食べすぎを防ぐ
たんぱく質は、血糖値の急上昇を防ぎつつ、腹持ちが良いのも特徴です。
- 糖質中心の食事：すぐに空腹になりやすい
- たんぱく質を含む食事：消化に時間がかかり、自然と食事量が減りやすい
「間食が止まらない」「つい夜に食べすぎてしまう」という方は、朝昼のたんぱく質量が不足している可能性があります。
代謝・免疫・ホルモンにも関係する“土台栄養素”
たんぱく質は、筋肉だけでなく以下のような体のあらゆる機能を支える材料になります。
- 酵素やホルモン（例：インスリン、成長ホルモン）
- 免疫細胞の材料
- 髪・爪・肌の生成
- 神経伝達物質の原料
つまり、たんぱく質が不足すると「ただ痩せない」だけでなく、体調やメンタルにも悪影響を及ぼす可能性があるのです。
「痩せたい」だけでなく、「元気に続けたい」人こそ、たんぱく質が欠かせません。
たんぱく質が不足すると、痩せても太りやすい体に？
「食事を減らして体重が落ちたのに、見た目が変わらない」
「リバウンドしやすくなった気がする」
そんな悩みの背景には、たんぱく質不足による“筋肉の減少”が潜んでいることがあります。
筋肉が減ると、代謝が下がって太りやすくなる
筋肉は、体の中で最もエネルギーを消費する組織のひとつ。
たんぱく質が不足すると、筋肉が維持できずに減ってしまい、基礎代謝が低下します。
つまり、同じ食事・同じ運動でも、「筋肉が少ない人」の方が太りやすくなるということになります。
しかも、筋肉は年齢とともに自然に減っていくため、たんぱく質をしっかり摂ることは加齢対策にも不可欠です。
見た目が“引き締まらない”のは、筋肉が減っているから
脂肪だけを減らしたいのに、筋肉も一緒に落ちてしまうと──
- ボディラインにメリハリが出ない
- 肌にハリがなくなり、老けて見える
- 「体重は減ったのに痩せた感じがしない」
という現象が起こります。
体重より「見た目」を変えたい人こそ、たんぱく質と筋肉の維持が必須です。
リバウンドしやすい体になる
極端な食事制限で筋肉が減ると、体は省エネモードに入り、脂肪を溜め込みやすくなります。
また、筋肉が減ると運動のパフォーマンスも落ちるため、消費カロリーも減りがちです。
一時的に痩せたけど、すぐ戻る」を繰り返してしまう最大の原因がここにあります。
体を変えたいなら、まず“減らしてはいけないもの”を知る。
たんぱく質はその最たる存在です。
ダイエット中のたんぱく質、どれくらい必要？
「たんぱく質が大事なのは分かったけど、どれくらい摂ればいいの？」
これは多くの人がつまずきやすいポイントです。
ここでは、ダイエット中に必要なたんぱく質量の目安と、効果的な摂り方を解説します。
基本目安は「体重×1.2〜1.6g」
たんぱく質は、体重1kgあたり1.2〜1.6gが一般的な目安とされています（厚生労働省「日本人の食事摂取基準」および各種スポーツ栄養ガイド参照）。
- 運動習慣がない or 軽度の人 → 1.2g前後
- 筋トレなどをしている人 → 1.6g前後
たとえば体重60kgの人なら
- 最低：60 × 1.2 = 約72g
- 積極的に摂る場合：60 × 1.6 = 約96g
食事から？プロテインは必要？
理想は食事からバランスよく摂ることです。
主なたんぱく源には以下のようなものがあります：
| 食材 | たんぱく質量（目安） |
|---|---|
| 鶏むね肉（100g） | 約20g |
| 卵（1個） | 約6g |
| 豆腐（1/2丁） | 約10g |
| 納豆（1パック） | 約8g |
| 鮭（1切れ） | 約20g |
とはいえ、忙しい日や食が細い方にとって、毎日しっかり摂るのは難しいことも。
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タイミングと“分けて摂る”がポイント
人の体は、一度に吸収できるたんぱく質の量に限界があります。
そのため、「まとめて摂る」よりも1日3〜4回に分けて摂る方が効率的です。
特に意識したいタイミング
- 起床後（筋肉分解を防ぐ）
- トレーニング後（回復と成長を促す）
- 就寝前（夜間のカタボリック対策）
少しずつ、こまめに摂ることが「代謝が落ちない体」をつくります。
たんぱく質を増やしたい人が陥りがちな落とし穴
「たんぱく質が大事だと分かったから、とにかく肉や卵を食べよう！」
──その意識は素晴らしいのですが、実はやり方を間違えると逆効果になることもあります。
ここでは、初心者の方がよく陥る「たんぱく質摂取の落とし穴」を紹介します。
脂質の多い食材ばかり食べてしまう
たんぱく質を摂ろうとして「ステーキ」「焼き鳥の皮つき」「ハンバーグ」などを選ぶと、脂質も同時に大量に摂ってしまうケースが多くなります。
特にダイエット中は、高たんぱく・低脂質の意識が重要です。
たとえば、鶏むね肉やササミ、ツナ缶（水煮）、白身魚などが優秀な選択肢です。
サラダチキンだけで満足してしまう
コンビニなどで手軽に手に入るサラダチキンは便利ですが、それだけでは栄養が偏ってしまいます。
- 炭水化物ゼロ → エネルギー不足になりがち
- 食物繊維やビタミンが不足 → 消化吸収や代謝が滞る
「たんぱく質を中心に、バランスよく」食べることが理想です。
多く摂れば摂るほどいいわけではない
たんぱく質も摂りすぎればカロリーオーバーになります。
また、腎機能に不安がある方や極端に偏った食生活を続けている人にとっては負担になることも。
- 「摂りすぎず、足りなさすぎず」
- 「毎日コンスタントに摂る」
この2点を意識すれば、無理なく続けるたんぱく質生活が実現できます。
正しい方法でたんぱく質を増やせば、「太らず・疲れず・リバウンドしにくい」体づくりが可能になります。
初心者こそ「ゆる高たんぱく」で成功しやすい理由
「食事管理って難しそう」「たんぱく質って結局、何をどうすればいいの？」
そう感じている方におすすめしたいのが、“ゆる高たんぱく”という考え方です。
これは、「完璧じゃなくていいから、たんぱく質だけは意識してみよう」というシンプルな戦略。
特に運動やダイエットが初めての方には、とても相性が良いアプローチです。
無理せず続けられる＝習慣になる
最初から細かい栄養計算やカロリー制限をするのは、ハードルが高く続きません。
でも「とりあえず毎食、たんぱく質を入れる」と決めるだけなら、取り組みやすいはずです。
例
- 朝：卵やヨーグルトを加える
- 昼：鶏むね肉や豆腐メニューを選ぶ
- 夜：魚や大豆系の食材を意識する
できる範囲から「ちょっと増やす」だけでも、体は確実に変わっていきます。
「燃える土台」を先に作るから、停滞しづらい
体重がすぐに減らなくても、筋肉が維持できていれば代謝が落ちにくい＝痩せやすい状態が続くということ。
これは、途中でリバウンドしやすい人ほど取り入れるべき視点です。
体重より「燃える体づくり」を先に仕込むのが、結果的に痩せる近道です。
最初から完璧じゃなくていい。
たんぱく質は“続くダイエット”の第一歩です。
まとめ：たんぱく質は“続けられるダイエット”のカギ
たんぱく質は、ただの「筋肉の材料」ではありません。
痩せやすい体をつくり、リバウンドを防ぎ、見た目の変化を支える“基盤”となる栄養素です。
今回のポイントまとめ
- たんぱく質は食べるだけで代謝を上げる“燃える栄養素”
- 不足すると筋肉が減り、代謝も見た目も悪化する
- 体重1kgあたり1.2〜1.6gを目安に、毎食こまめに摂るのがコツ
- 最初は「ゆる高たんぱく」から始めるのが無理なく続けるコツ
「痩せる」ことだけに集中すると、栄養のバランスを見落としがち。
でも、“しっかり食べて無理なく痩せる”には、たんぱく質を味方につけることが不可欠です。
Be-Proudでは“食べながら痩せる”をサポートします
私たちBe-Proudでは、運動初心者の方に対して、いきなり難しい食事制限や糖質管理を課すことはしません。
まずは
・朝食を抜かずに食べること
・毎食たんぱく源を意識して摂ること
・コンビニや外食でも根拠をもって選べるようになること
こうした小さな習慣を積み重ねることで、「できる自分」が増えていき、継続につながると考えています。
私たちBe-Proudでは、運動初心者の方でも実践しやすいように、日常生活に取り入れやすいたんぱく質の摂り方や、ライフスタイルに合わせたアドバイスを行っています。
栄養のこと、運動のこと、体型のこと──
不安や疑問がある方は、ぜひ一度ご相談ください。
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